Диета для похудения бедер: принципы питания и упражнения

Почему многие ошибочно предполагают, что вегетарианский и веганский тип питания равносилен ПП и является залогом стройности? Хотелось бы, чтобы это было правдой – но нет. Рацион настолько разнообразен, что порою сложно держать себя в руках. Благо его можно просто подстроить под себя, ведь диета для похудения бедер (ровно как и вегетарианский стол) может быть очень вкусной.

Принцип питания

К сожалению, низ живота и бёдра являются самыми проблемными зонами для  многих женщин, несмотря на тип фигуры. Поэтому большинство диет и упражнений заточено именно на работу с этими проблемными зонами.

Если вашей целью является лишь немного «облегчить» фигуру, убрав буквально 1 см за непродолжительное количество времени, то можно устроить несколько разгрузочных дней.

НО! Обратите внимание на то, что разгрузочные дни не равняются голоданию! Это типичная ошибка тех, кто хочет получить быстрый результат.

Голодовка – это не лёгкий вариант диеты, а огромный стресс для неподготовленного организма. После такой нежелательной встряски ваше тело будет наоборот, как изголодавшееся жадно «хватать» жиры, откладывая их на «чёрный день», а именно в низ живота, бёдра и ляшки.

Поэтому достаточно будет на несколько дней отказаться от тяжёлой пищи, отдав предпочтение фруктам, овощам, нежирным супам.

Если вы употребляете молочные продукты, можно сделать упор на кефир, творог.

Частые ошибки

Кроме отчаянной голодовки любая диета для похудения бёдер и живота, и ягодиц исключает следующие моменты:

1. Алкоголь. Максимум – несколько глотков красного сухого вина. Алкоголь способствует нарушению метаболизма, задержке жидкости в организме.
2. Соль. Соль ровно как и алкоголь задерживает жидкость, провоцирует появление отёков даже на ляшках.
3. Отсутствие спорта. Чистое питание – это 70 процентов успеха, но не 100. Без физических упражнений вы не добьётесь качественно хорошего и красивого тела, поэтому крайне важно во время диеты ввести в привычку заниматься спортом. Без фанатизма, хотя бы несколько упражнений для поддержания тонуса.
4. Спешка. Еда – это энергия, которую нужно потреблять правильно. Ваше питание может быть сколь угодно чистым, правильным и сбалансированным, но если вы едите впопыхах и на ходу – результата не будет. Пища будет плохо усваиваться, что может привести к тяжести и метеоризму.
5. Режим. Малое количество сна и отдыха негативно сказывается на всех процессах организма, в том числе и на метаболизме.

Читайте также
Сколько еды нужно съедать за раз
Приветствую вас! В данной статье мы рассмотрим о том, сколько еды съедать за раз. Ведь, не обязательно садиться на…

На что обращать внимание

При составлении рациона для диеты важно обращать внимание на следующие моменты:

1. Калорийность продуктов. Самый яркий пример – газированная вода. Пустые углеводы, сахар, который откладывается на галифе.
2. Вода – обязательный элемент! Пейте больше чистой воды, это не только наладит обмен веществ, но и избавит от ненужных перекусов.
3. Конституция тела. Ваши личные особенности организма в первую очередь влияют на скорость способности набирать и сбрасывать вес. Имейте это ввиду и не требуйте от тела больше, чем оно может дать.
4. Ритм жизни, активность. Понятно, что если вы поводите 90% рабочего дня сидя, ваш рацион должен отличаться от тех, кто постоянно в движении.

Можно рассчитать личную норму калорийности, которая учитывает индивидуальные параметры человека, в том числе и образ жизни и уже составлять план питания опираясь на данные.

Классическая «тощая» диета

Длительность – примерно 7-14 дней. Считается, что за это время возможно скинуть до 5-7 кг лишнего веса, однако нас интересует не цифра не весах, а объёмы.

Совет врача: аккуратно подходите к выбору диеты! Например, классическая может не подойти людям с проблемами ЖКТ и для подростков. При этом не рекомендуется активно заниматься спортом, так как главная особенность меню – крайне низкая калорийность рациона.

Но и здоровые люди рискуют подорвать здоровье, поэтому рекомендуется подготовить организм. За несколько дней до начала  сделать разгрузочные дни. Также, чтобы потерянные килограммы ушли без возврата, рекомендуется также аккуратно «сходить» с диеты.

Организм должен адаптироваться к условиям, иначе есть риск откладывания запасов лишних жиров (как в случае с голодовкой). Нужно начинать есть привычные продукты, но в небольшом количестве и обязательно не переедая. После этого можно начинать тренировки.

Читайте также
Идеальная диета без голодания для метаболизма Хейли Помрой
Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что…

Также беря во внимание особенности женского организма, стоит учитывать своё состояние на определенный период цикла и составлять меню с расчетом на самочувствие и потребности.

Меню на неделю для женщин:

1. В 1 день разрешается употреблять один литр молока. Необязательно коровьего, подойдут овсяное, миндальное и т.д. Выпить в течение всего дня.
2. Рацион на 2 сутки: 800 мл овощного или фруктового (или микс) фреша + 200 г творога.
3. На 3 сутки разрешается только пить чистую воду. Неограниченное количество. Разрешается для вкуса добавить лимон.
4. В 4 день разрешается выпить 800-1000 мл фреша из овощей или фруктов, а также съесть отварную картошку (4-5 шт).
5. На следующий день – 5-7 яблок. При желании можно больше, главное – не переесть!
6. В 6 день также разрешается пить фреш + соевое мясо либо картофель.
7. В последний день – кефир 1 л.

Важно! Нельзя придерживаться подобного рациона дольше 7 дней! Если во время диеты вы чувствуете, что кружится голова или ощущаете другой физический дискомфорт – значит она вам не подходит. Вводите привычную еду, но небольшими порциями.

«Тощая» диета на 2 недели

Если вы решили придерживаться «низовой» диеты более 7 дней, то учтите, что суточная калорийность вашего рациона должна быть выше.

Примерный рацион на 14 дней:

1 день:

• завтрак: тосты из отрубей + сыр (можно безсычужный) + овощи, авокадо;
• обед: 400 г фасоли + зерновой хлеб;
• ужин: 200-300 гр цветной капусты + яйцо пашот.

2 день:

• завтрак: творог + кефир либо цельнозерновые тосты с сыром;
• обед: отварные грибы + крупы (гречка, кеноа) + зелень;
• ужин: цветная капуста либо тушёная капуста + овощи, бобовые.

3 день:

• завтрак: овсяный блин + авокадо;
• обед: овощное разу 250-350 г + отварной рис;
• ужин: цветная капуста + бобовые или картофель, запечённые томаты.

4 день:

• завтрак: 250-350 г каши;
• обед: картофельное пюре +  морковь тушёная + зелень;
• ужин: гречка + оливки + зелень.

5 день:

• завтрак: гранола + каша + сыр;
• обед: 300-400 г чечевицы + сыр + томат запечённый;
• ужин: творог либо кеноа, нут.

6 день:

• завтрак: ягоды, фрукты (банан, яблоко);
• обед: гороховый суп 250 г + томат + овощи;
• ужин: отварной картофель + овощное рагу.

7 день:

• завтрак: злаковые тосты + сыр;
• обед: салат из капусты + паста + овощи;
• ужин: рагу + кеноа.

На вторую неделю меню повторяется

Диета для стройности бёдер

Ещё один вариант диеты, рассчитанный на неделю. Обратите внимание, что вся употребляемая вами пища должна быть хорошего качества и в 1 очередь нравиться вам лично. При этом подобная диета хороша тем, что её можно корректировать в зависимости от личных предпочтений и ситуаций.

Если в один день ваша физическая активность выше, чем в предыдущие или следующий, – можно немного увеличить количество употребляемой пищи.

1 день:

• завтрак: гречневая каша 150-250 г;
• обед: суп из овощей + цельнозерновой тост или хлеб + салат из овощей;
• ужин: овощи на гриле 200-250 г + рис.

2 день:

• завтрак: 2 яйца или овсянка на воде + овощи;
• обед: салат из сельдерея с огурцом с сыром с оливковым маслом и специями;
• ужин: печёный картофель + баклажаны и кабачки + тост или цельнозерновой хлеб

3 день:

• завтрак: рисовая каша + авокадо;
• обед: тофу 150 г + тушёные овощи 100-150 г;
• ужин: брокколи тушёные с грибами и луком 250 г.

4 день:

• завтрак: тост с сыром + зелень;
• обед: фаршированный рисом перец + огурцы;
• ужин: яблоки.

5 день:

• завтрак: овсяная каша + авокадо;
• обед: суп из чечевицы + овощи на гриле;
• ужин: овощное рагу.

6 день:

• завтрак: ягоды + овсяноблин;
• обед: винегрет 150 г + печёный картофель;
• ужин: тушёная капуста + кабачки на гриле.

7 день:

• завтрак: кеноа + авокадо;
• обед: перловая каша + брокколи;
• ужин: печёный картофель + спаржа + морковь.

Обратите внимание на то, что описанный рацион – примерный. Если он сильно отличается от того, что вы обычно употребляете в пищу (и объёмами порций тоже), следует подготовить организм к такой диете и также аккуратно выходить из неё.

Рекомендации при похудении

Для того чтобы привести тело в тонус и подтянуть мышцы рекомендуются дополнительные действия: делать зарядку либо ввести в привычку «лёгкий» фитнесс. Все упражнения легко можно делать дома.

Махи ногами лёжа

Ложитесь на пол на спину, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги до образования угла в 45 градусов. Останьтесь в такой позе 20-60 секунд. Рекомендуется выполнять по 3 подхода по 3-5 раз.

Махи ногами стоя

Встаньте около тумбы или стола, обопритесь на неё рукой, противоположной ноге, которой будете махать. Делаете взмах ногой, стараясь сделать угол в 90 градусов. Рекомендуется делать по 10-15 раз по 3 подхода.

Стойка

Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову. Нога «выдвигается» в сторону, носок повёрнут в сторону (если правая нога, то вправо). Нога должна быть немного согнута в колени. В таком положении нужно задержаться секунд на 20-40. При этом опорная нога должна быть напряжена больше, чем та, которая в воздухе. Повторить с другой ногой. По круга на каждую ногу по 3-5 подходов.

Обратите внимание, что любая диета не сожжёт убрать жировые отложения локально. Лишние сантиметры начнут уходить по всему телу и, если делать физические упражнения на определённую зону (ягодицы, бёдра), это поможет добиться лучшего результата.

Исключение – диета с потреблением очень малого количества калорий, где с непривычки можно навредить. Поэтому физическая нагрузка должна быть равномерной и соизмеримой с привычной активностью.

Тренировка для похудения живота и бёдер:

Диета для похудения бёдер – не панацея красивой фигуры. Для того чтобы добиться желанных форм необходимо ежедневно придерживаться максимально возможного чистого питания, контролировать потребление сложных углеводов и заниматься спортом.