Процесс похудения всегда ассоциируется с лишениями, которые придется терпеть в течение длительного периода. Поэтому очень часто мы откладываем диету, обещая себе начать с понедельника, правда не уточняя с какого именно. Знакома такая ситуация?
Если, да, то эта статья специально для вас, она расскажет о системе дробного питания, которая не планирует урезать ваш рацион, при этом гарантирует стойкий результат. Давайте подробно рассмотрим рецепты дробного питания для похудения на неделю, которые помогут легко войти в правильный ритм диеты.
Особенности дробного питания
Такая диета – это отличный способ сбросить лишний вес, не испытывая при этом чувство голода и надежно закрепить полученный результат. Диетологи, которые предлагают дробный принцип питания, уверенны, что главная причина переедания, это система 3-х разового питания. Ее существенный недостаток в том, что между основными приемами пищи большие промежутки и легкий голод начинает перерастать в сильное желание съесть всего побольше. Это неизменно приводит к быстрому набору веса.
Главный принцип дробного питания позволяет решить эту проблему, разбив суточную норму пищи на 5-6 приемов, порции при этом будут гораздо меньше, зато чаще поступать в организм, не провоцируя чувство голода. Настроится на эту диету не сложно, единственной проблемой может стать правило небольших порций, особенно если вы привыкли питаться редко, но помногу.
На самом деле, это психологический фактор, который заставляет съедать все, что находится на тарелке. Обмануть мозг несложно, достаточно поменять тарелку на меньший размер, и порция сразу визуально увеличится.
Вот так будет выглядеть ваш режим питания на каждый день:
- завтрак, достаточно плотный, заряжающий энергией на предстоящий день;
- второй завтрак (легкий перекус);
- обед, основной прием пищи, должен быть питательным;
- полдник (легкий перекус);
- ужин, белковый и низкокалорийный;
- легкий перекус перед сном, как правило стакан кефира или йогурта.
Благодаря такой системе, между приемами пищи проходит не больше 2-2,5 часов, что позволяет желудку вовремя переварить пищу, не расходуя лишней энергии. Последний прием пищи не позднее, чем за 1-1,5 до сна.
Советы по меню на неделю
Правильно перейти на этот вид питания поможет прописанное заранее меню, рассчитанное на неделю. Меню должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы диета была прежде всего сбалансированной с пользой для организма. Продукты можно чередовать и заменять на свое усмотрение, главное, чтобы это были действительно полезные альтернативы.
Варианты на завтрак
Завтрак это важный прием пищи, которые пропускать не разрешается, он заряжает организм энергией на целый день. Поэтому начинать его рекомендуется со сложных углеводов, которые считаются энергетическим топливом для организма. Итак, на завтрак можно приготовить на выбор:
- овсяную кашу на молоке и дополнить чашечкой натурального кофе, без сахара;
- злаковые хлопья с натуральным йогуртом, без добавок и апельсиновый фреш;
- отварной рис с кусочками фруктов и свежевыжатый морковно-яблочный сок.
В любом случае вариант завтрака строится на полноценной полезной пищи, состоящей преимущественно из каш и фруктов. Спустя 2-2,5 часа рекомендуется сделать легкий перекус, который может состоять из:
- одного яблока или груши;
- стакана кефира или натурального йогурта;
- творога с медом (70 г);
- бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром.
Это поможет убрать легкий голод, который может возникнуть от непривычно маленьких порций.
Обед и полдник
Если представить себе рацион на день в процентном соотношении, то на обед приходится 40-45%, а это значит, что он должен быть сытым и питательным. Лучше всего позаботится об обеде дома, приготовив полезный ланч, который можно взять с собой. Вариантов для обеда много, остановимся на тех, которые можно быстро приготовить.
- запеканка из овощей и сыра;
- овощной суп с кусочком хлеба;
- запеченная/отварная рыба (если, она присутствует в вашем рационе);
- салат со свежих овощей с сыром фета и итальянскими травами;
- тушеная спаржевая фасоль.
Дополнить каждый вариант можно фруктом на свой выбор или свежим фрешом. Полдник желательно чтобы состоял из сухофруктов, альтернативой может быть батончик с мюсли.
Важно! Если вы пропустили, какой- то прием пищи, добавлять к следующей порции его нельзя, это нарушает принципы дробного питания, где главным критерием выступает небольшой размер порции.
Легкий ужин
Ужин должен быть самым легким, поэтому состоит преимущественно из быстроусвояемого белка. Даже, если с непривычки вы чувствуете недоедание, увеличивать порции нельзя. Просто организму нужно время перестроится на правильный режим. Отлично подойдут отварные яйца с овощным салатом или запеченные овощи с сыром.
Можно отварить рыбу (если вы принимаете ее в пищу). За 1 час до сна выпейте стакан кефира или чистого йогурта, на свое усмотрение, это поможет быстро уснуть, обманув легкий голод, который может вас беспокоить после ужина.
Правила питьевого режима
Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды.
Читайте также
Идеальная диета без голодания для метаболизма Хейли Помрой
Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что…
Размер порций при дробном питании
Теперь давайте разберемся, как правильно распределить суточную норму калорий на день. Прием пищи будет состоять из трех основных частей по 400-500 ккал и 3 легких перекусов по 200-250 ккал. Сложив все вместе вы получите суточную норму человека, если вы хотите ускорить процесс похудения, уменьшите пропорционально количество калорий, но не больше 1200, это критическая цифра.
Для того, чтобы правильно питаться в домашних условиях, не прибегая к постоянному взвешиванию продуктов, можно воспользоваться принципом ладошки. Женская ладонь вмещает приблизительно 100 гм еды, а мужская-150 гм. Если ладонь сжать в кулак, то его размер буде соответствовать 200 гм для женщин и 250 для мужчин.
Интересный факт! А вы знаете, что ваш желудок по размеру равен, двум сложенным вместе кулакам, это считается нормальным размером. Когда мы переедаем, желудок растягивается и «требует» больше еды. Дробное питание, благодаря главному правилу маленьких порций, способствует возвращению желудка в правильное состояние.
Сравнивая таким образом размеры порции, вы сможете приблизительно оценить каждый прием пищи не прибегая к сложным вычислениям калорий, а значит переход на новую систему питание не доставит дискомфорта. А ваша система ЖКТ будет благодарна за умеренное употребление пищи, которое благотворно скажется на функционировании всего организма.
К тому же вы всегда можете прибегнуть к помощи специальных таблиц по калорийности продуктов.
Рецепты полезных блюд
Режим дробного питания отлично подходит для похудения. Эта диета помогает стабильно сбрасывать лишние килограммы и способствует закреплению результата. При постоянном соблюдении главных правил можно избавится от 5 до 8 килограммов за месяц диеты. Главное понимать, что небольшие порции должны состоять только из полезных продуктов. Перед вами список рецептов, которые не только разнообразят ваше меню, а и наполнят его полезными микроэлементами.
Холодный суп-пюре из огурцов
Преимущество блюда в быстрой готовке и несомненной пользе для организма. Для его приготовления вам понадобится блендер. Закиньте в емкость огурцы, предварительно очищенные от кожуры, один среднего размера лимон (нарезанный дольками) и небольшой пучок мелиссы. Все тщательно измельчите до однородной массы.
Суп-пюре готов к употреблению, по желанию можно добавить отварных креветок, это добавит ему питательности. Перед подачей посыпьте кунжутом.
Овощной салат с помидорами черри
Для приготовления вам понадобятся итальянские травы: базилик и орегано, пучок зеленого салата, помидоры-черри и оливки. Салат лучше порвать руками, так он получится сочнее, добавить нарезанные помидоры и оливки.
Затем смешать небольшое количество оливкового масла и уксуса с базиликом и оригамо, все это тщательно перемешать и добавить к основным ингредиентам. Приправить лучше морской солью.
Такой салат принесет максимум пользы для вашего организма и отлично подойдет для дробного режима питания.
Пюре из овощей
Для этого блюда подойдут разные варианты овощей, какие- то из приведенных можно заменить на свое усмотрения. Итак, возьмите очищенные картофель, морковь и цветную капусту отварите их до полной готовности. Остудите овощи и измельчите их в блендере, затем добавьте творог и зелень и снова все перемешайте до однородной консистенции.
С помощью специй доведите блюдо до вкуса. Это отличный вариант для обеда, который быстро готовится в домашних условиях.
Эти рецепты хороши тем, что готовятся очень быстро, а значит не добавят вам особых хлопот, что поможет безболезненно перейти на новый режим питания. К тому же они не привязаны к сезонам, так как эти продукты доступны в любое время года.
Если вы хотите получить дополнительную информацию по дробному питанию, воспользуйтесь этим видео, которое дает полезные рекомендации по меню и рецептам.
Принцип дробного питания полезен для здоровья, его постоянно рекомендуют врачи, как альтернативу диетическому питанию для людей страдающих заболеваниями ЖКТ. Диетологи выделяют это питание, как разумную диету, помогающую сбалансировать рацион и тем самым принести организму максимальную пользу.
Используя простые рецепты дробного питания для похудения на неделю, вы сможете быстро почувствовать первые результаты, в виде легкости и отличного самочувствия. Начиная со второй недели начнут уходить лишние килограммы и это только начало преображения. Запаситесь терпением и результат не заставит себя долго ждать.