Источники белка для вегетарианцев

Источник белка для вегетарианцев

Питаясь только растительной пищей, вегетарианцы рискуют недополучить необходимое количество белка с едой. Однако существует альтернативный животному мясу источник белка для вегетарианцев – растительная пища.

«Полноценность» белка

Источники белка для вегетарианцев

В оценке белков, поступающих с пищей в человеческий организм, огромную роль играет понятие . Под ним подразумевается аминокислотный состав.

Девять из двадцати аминокислот названы незаменимыми, организм не способен синтезировать их самостоятельно. Если эти вещества не поступают с пищей, начинаются проблемы со здоровьем.

Считается, что основные источники белков, содержащие эти кислоты, не включаются в рацион вегетарианцев. Это – мясо, яйца и молоко. Как сделать питание сбалансированным и вкусным, если в меню – только вегетарианские блюда?

Белок для вегетарианцев

Источник белка для вегетарианцев

  1. Соя. Абсолютным лидером по содержанию белка, превосходящим даже мясные продукты, является соя (34,9/100г). Состав соевого белка максимально близок к животному. Кроме того, соя богата витаминами и микроэлементами.
  2. Арахис. Помимо аминокислот (26.4/100 г), в арахисе содержатся витамины (А, группы В, РР, Е, К), микроэлементы (Fe, K, Mg, Cu, Mn), антиоксиданты. В арахисе совершенно нет холестерина, однако содержание жиров велико и злоупотребление орехами приведет к ожирению.
  3. Среди бобовых, по достоинству оцененных вегетарианцами, лидирующее место заняла чечевица (24/100 г). Кроме белка, витаминов и микроэлементов, чечевица снабжает организм клетчаткой, улучшая перистальтику кишечника и процесс пищеварения в целом.
  4. Ненамного (23/100 г) отстает от чечевицы сушеный лущеный горох. Кроме витаминов и основных минералов, лущеный горох снабжает клетки молибденом и замедляет синтез глюкозы. Этот факт делает лущеный горох полезным не только для вегетарианцев, но, в первую очередь, для людей с сахарным диабетом.
  5. Фасоль (21/100 г) богата витаминами группы В, А, Е, К, С.; микроэлементами (в том числе содержит медь, йод, цинк, фосфор), органическими кислотами. Содержит до 60% углеводов и практически не содержит жиров, поэтому считается лучшим диетическим продуктом.Источник белка для вегетарианцев
  6. Орехи кешью (20/100 г) – продукт экзотический, выбирать его в качестве постоянного источника белка не следует, но в качестве добавок во фруктовые салаты или вегетарианскую выпечку – вполне можно брать, если на него нет аллергии.
  7. Миндальные орехи (18,5 /100 г) могут похвастать уникальным сбалансированным составом (витамины – А, Е, РР, группы В, микроэлементы – калий, натрий, фосфор, железо). Содержат жирные кислоты, обладают высокой энергетической ценностью при полном отсутствии холестерина.
  8. Консервированные оливки (18 /100 г) – кладезь жирных кислот и микроэлементов. Однако нужно учитывать их высокую калорийность и большое количество соли, вызывающее отеки. Не самая здоровая пища, хоть и может поставлять белок в организм.
  9. Соевый сыр, тофу, содержит чуть меньше белка, чем соя (17/100 г), однако он все равно поставляет все девять незаменимых аминокислот, почти не содержит углеводы и жир.
  10. Наряду с белком (16.1/100 г), в фундуке содержатся фитостеролы, флавоноиды, каротиноиды, антиоксиданты, витамины и большой перечень микроэлементов. Почти не отстают (15.6/100 г) от фундука грецкие орехи.
  11. В пшеничных отрубях содержится не только белок (15,1/100 г), но и витамины группы В, А, Е, К; микро и макроэлементы. Кроме того, отруби – это клетчатка, которая необходима для нормализации процессов пищеварения.
  12. Что касается пшеничной крупы, то в качестве источника белка выступает крупа из твердых сортов (11,3/100г). Кроме того, в ней есть крахмал и до 70% углеводов.
  13. Овсяная крупа (11/100 г) поставляет антиоксиданты, аминокислоты, необходимые для нервной и сердечно-сосудистой системы; снижает холестерин и нормализует гемоглобин.Источник белка для вегетарианцев
  14. Следом идет крупа манная (10,3/100 г). Она достаточно калорийна, в ее состав входят крахмал, жирные насыщенные кислоты, клетчатка, витамины группы В, большой перечень микроэлементов (в том числе, ванадий, олово, кобальт, титан, сера, хлор, бор, молибден и другие «редкости»).
  15. Поровну белка (10/100 г) в фисташках и гречневой крупе. В фисташках есть танин, витамин В6 и РР. В гречихе много железа.
  16. Перловая крупа содержит белка 9,3/100 г, 50% углеводов, грубые растительные волокна, улучшающие пищеварение.
  17. Содержание белка в пшеничном хлебе немного ниже, чем в крупе, 8,1/100 г. Однако в нем (пусть и в небольших количествах), есть все незаменимые аминокислоты.
  18. Пусть в ржаном хлебе белков в целом меньше: 6,6/100г, но зато в нем велико содержание лизина. Кроме того, он менее калориен, чем пшеничный, ускоряет обменные процессы в организме и выводит канцерогены.
  19. Завершает список брюссельская капуста (4,8/100г). В ней нет натрия и холестерина, много аскорбиновой кислоты, провитамина А и витаминов группы В.

Альтернативный мясу источник белка для вегетарианцев найти не сложно, главное – сбалансировать меню, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты в необходимом количестве.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эко рецепты со вкусом
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.