10 рецептов блюд из овсянки (такого вы не пробовали)!

Недавнее исследование показало, что люди, которые потребляют овсяную кашу (классическую, а не быстрого приготовления) не сталкиваются с чувством голода последующие 4 часа, в то время, когда те, кто ест быстрорастворимые аналоги, уже через два часа перекусывают.

Цельнозерновые каши — хорошее начало дня, но овсянка на воде может быстро наскучить. «Я люблю готовить овсянку по утрам особенно, если в этот день планирую тренировку в первой половине дня, — говорит Дэвид Олсон, диетолог. —  Это великолепное блюдо отлично заряжает энергией на целый день».

Овсяная каша с жареными грибами и тимьяном

  • 2 стакана воды
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • ½ луковицы, мелко нарезанной
  • 2 зубчика чеснока  измельченных
  • 240 г грибов, нашинкованных
  • 3­–5 веточек свежего тимьяна
  • ½ чашки копченого сыра (Гауда), натертого на терке
  • соль, перец по вкусу
  1. Доведите воду в кастрюле до кипения. Всыпьте овсянку, уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока овес не приготовится.
  2. Налейте масло в сковороду, выложите лук, чеснок и обжаривайте в течение 3–5 минут. Добавьте грибы и веточки тимьяна, жарьте, пока грибы не станут золотисто-коричневого цвета (примерно от 5 до 7 минут). Удалите веточки тимьяна.
  3. Сняв кашу с огня, добавьте к ней сыр и перемешайте. Добавьте грибы и снова перемешайте. Разложите по тарелкам, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем.

Овсяная каша с авокадо

  • ½ стакана геркулеса
  • 1 стакан воды
  • соль
  • 1 лист капусты кале, нашинкованный
  • 2 кусочка авокадо
  • ½ чайной ложки хлопьев чили
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. какао
  1. Смешайте овсянку, воду и щепотку соли в миске для микроволновой печи и поставьте в печь, установив таймер на 3 минуты и выбрав максимальную мощность.
  2. Выложите сверху ломтики авокадо и капусту. Посыпьте перцем, какао и полейте маслом.

Пряная овсяная каша с кинзой и арахисом

  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 2 стакана воды
  • 1 ст.л. масла
  • 1 ч.л. семян черной горчицы
  • 2 ст.л. несоленого арахиса
  • 3 ст.л. нарезанного зеленого лука
  • ½ перчика чили с семенами
  • маленький кусочек имбиря, очищенный и измельченный
  • 1 щепотка порошка чили
  • 2 щепотки листьев карри
  • 1 помидор
  • соль по вкусу
  • 1 горсть рубленой кинзы
  1. Соедините овсяные хлопья с водой и готовьте на максимальной мощности в микроволновой печи в течение двух с половиной минут или до готовности. Отставьте в сторону.
  2. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте семена горчицы. Когда они начнут трещать, добавьте арахис, лук, перец, имбирь, молотый красный перец и листья карри. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока арахис не зарумянится, а специи не раскроют аромат. Добавьте помидоры и соль по вкусу. Добавьте овсянку и готовьте еще пару минут. Добавьте кинзу и перемешайте.

Овсянка со шпинатом

  • 1 стакан воды
  • ¼ чашки овсяной крупы
  • 1 чашка замороженного шпината
  • 1 ст.л. пищевых дрожжей
  • ¼ чашки соуса маринара
  • соль и перец по вкусу
  1. Вскипятите воду и вмешайте овсянку. После того как каша закипит, уменьшите огонь и готовьте примерно 5 минут до состояния аль денте.
  2. Вмешайте шпинат и пищевые дрожжи, продолжайте готовить на среднем огне около 5 минут или пока шпинат не разморозиться.
  3. Вмешайте соус маринара, приправьте солью и перцем. Варите еще 1–2 минуты.

Каша с беконом, чеддером, свежими помидорами и зеленым луком

  • 8 ломтиков бекона
  • ½ чашки цельного молока
  • ¼ стакана воды
  • ½ чашки овсянки
  • ½ чашки чеддера, измельченного
  • ¼ чашки нарезанного свежего зеленого лука, плюс 1 до 2 столовые ложки для гарнира
  • Соль и свежий место перец по вкусу
  • 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
  • кайенский перец (по желанию)
  1. В большой сковороде на среднем огне поджарьте бекон до хруста (приблизительно 5–8 минут). Выложите на бумажное полотенце.
  2. Пока готовится бекон, в кастрюле смешайте молоко и воду, вскипятите. Всыпьте овес и уменьшите огонь. Готовьте, регулярно помешивая, в течение 25–30 минут. Вмешайте чеддер, зеленый лук, соль и перец. Непосредственно перед подачей покрошите сверху зажаренный бекон. Подавайте с половинками помидоров.

Овсянка-карри

  • ¼ чашки овсяной крупы
  • ¾ стакана воды
  • ½ ч.л. порошка карри
  • соль по вкусу
  • вьетнамский рыбный соус по вкусу
  • 1 / 8 красного перца, нашинкованного
  • 1/8  зеленого перца, нашинкованного
  • 1 пучок проростков гороха
  • 2 лука-шалот, нашинкованных
  • 1/3 вареной куриной грудки, нарезанной
  • зеленый лук, нарезанный ломтиками, для гарнира
  1. Всыпьте овсянку в воду и доведите до кипения, затем уменьшите огонь до средне-высокого и готовьте в течение 30 минут, периодически помешивая, пока жидкость не испарится.
  2. Вмешайте порошок карри, соль и рыбный соус, добавьте овощи и курицу и снимите с огня. Украсьте зеленым луком.

Средиземноморская овсянка

  • ½ чашки геркулеса
  • 1 стакан овощного бульона
  • 1 щепотка сушеного орегано
  • перец по вкусу
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • ¼ чашки оливок, нарезанных
  • ¼ чашки вяленых помидоров
  • ¼ чашки сыра феты, раскрошенной
  1. Всыпьте овсянку в бульон, приправьте орегано и перцем, оставьте вариться на среднем огне на 5 минут. Не забывайте помешивать.
  2. Нагрейте на сковороде ½ ложки масла, добавьте чеснок, оливки и вяленые помидоры и жарьте около 3 минут, до готовности.
  3. Смешайте овсянку с содержимым сковородки, прибавьте сыр и заправьте остатками масла.

Овсянка по-сычуаньски

  • 2 чашки воды
  • ½ чашки ростки фасоли
  • ½ чашки нашикнованной китайской капусты
  • ¼ чашки куриного бульона
  • ¾ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • ½ ч.л. соуса чили
  • ½ ст.л. арахисового масла
  • ½ ст.л. кунжутной пасты
  • 2 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
  • кунжутное масло
  1. Доведите воду до кипения в кастрюле на сильном огне. Добавьте ростки фасоли и капусту, тушите на среднем огне до мягкости, около 5 минут. Слейте и отложите в сторону.
  2. В той же кастрюле на среднем огне разогрейте бульон, всыпьте овсянку, прибавьте жареные овощи. Готовьте 3 минуты, периодически помешивая.
  3. В то же время в небольшой миске смешайте соус чили, арахисовое масло и кунжутную пасту. Если смесь слишком густая, разбавьте ее горячей водой.
  4. Когда овсянка приготовится, добавьте соус и зеленый лук. Хорошо перемешайте и снимите с огня. Накройте кастрюлю и оставьте на пару минут. Подавайте, полив кунжутным маслом.

Овсянка с песто

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока, нарезанных кубиками
  • 2 ст.л. свежего базилика
  • 1 ст.л. красного вина ( по желанию)
  • 1,5 чашки воды
  • 1/3 чашки овсянки
  • ¾ стакана томатного соуса
  • 2 ст.л. соуса песто
  • 40 г пармезана
  • ½ стакана маринованных овощей (по желанию)
  1. В кастрюле на среднем огне разогрейте масло и поджарьте чеснок и базилик в течение 3–5 минут, пока чеснок не подрумянится.
  2. Влейте вино. Добавьте воду и доведите до кипения. Добавьте овсянку, уменьшите огонь до среднего и варите от 3 ​​до 5 минут, пока большая часть жидкости не впитается.
  3. Смешайте с томатным и соусом песто, а затем добавьте сыр, хорошо перемешайте, чтобы он расплавился. Подавайте с овощами.

Овсянка с тыквой и шпинатом

  • 1 стакан воды (или бульона)
  • ½ стакана геркулеса
  • ¼ чашки нарезанного шпината
  • ¼ чашки тыквы, порезанной кубиками и запеченной в духовке
  • 1 чайная ложка розмарина (или другой специи выбора)
  • соль и перец по вкусу
  • горсть орехов
  1. Вскипятите воду, всыпьте овсянку и варите, помешивая, от 15 до 20 минут. Вмешайте шпинат и снимите с огня.
  2. Добавьте тыкву, специи, соль и перец по вкусу.
  3. Подавайте, посыпав орехами


Рубрика: Диета.