Безглютеновая диета на неделю для взрослых и детей

Биологи выяснили, что исключение клейковины из пищи значительно улучшает самочувствие, способствует ускорению метаболизма и здоровому похудению. Предлагаем полезную подборку – безглютеновая диета на неделю для стройности, активного образа жизни и специальный комплекс для детей в нескольких вариантов (каждый читатель найдет себе подходящий).

Чем опасен глютен для организма

Новейшие исследования зерновых культур показали, что глютен и подобные ему протеины плохо перевариваются организмом и вызывают кишечный дискомфорт у значимой части людей. Было обнаружено и редкое заболевание – целиакия, которому подвержен всего 1% людей на планете.

Иначе его называют непереносимостью глютена, которая выражается реакциями, схожими с аллергическими.

Однако и люди, не страдающие клинической целиакией, испытывают неприятные симптомы при употреблении тяжёлых злаков.

Суть вредности глютена заключается в том, что он не растворяется в воде и в больших количествах не усваивается организмом. Из-за этого липкая клейковина оседает на ворсинках кишечника, раздражая и затрудняя работу пищеварительной системы.

Это приводит к ряду физиологических нарушений:

• ухудшению перистальтики кишечника, препятствованию продвижению пищи;
• снижению всасываемости полезных веществ;
• метеоризму, жжению или зудящим ощущениям в кишечнике;
• ухудшению жирового и белкового обмена;
• чувству тяжести, повышению температуры тела, слабости, вялости, иногда – к тошноте.

Подобные ощущения вызывают и некоторые бобовые белки. Людям, не подверженным целиакии, употреблять глютен можно, но только в небольших количествах и обязательно в композиции со свежими овощами и кисломолочной продукцией, которая налаживает микрофлору.

Проводятся исследования влияния пшеничного протеина на нервную систему. В частности, безглютеновая и безказеиновая (белок молока) диета полагается малышам и взрослым людям с синдромом аутизма, эпилепсией и другими нервно-мозговыми осложнениями.

Для многих злаковая продукция остаётся одним из главных источников ценных углеводов, поскольку она доступна повсеместно и приходится по карману любой семье.

Поэтому, если полностью исключить каши и хлеб из рациона невозможно, нужно следить за сочетанием компонентов в меню, чтобы поддерживать организм бодрым и сильным.

Как действует безглютеновая диета

Людям с непереносимостью глютена приходится на 100% отказываться от продуктов, содержащих клейковину, но безглютеновая диета стала популярна и среди сторонников здорового образа жизни – в таких случаях зерновые можно исключать не полностью.

Отказ от злаковых белков позволяет наблюдать приятные изменения самочувствия:

• нормализацию стула и естественного режима дефекации, избавление от запоров;
• устранение вздутий, жжения, изжоги, застоев пищи;
• очищение крови, нормализацию цвета лица, укрепление иммунитета (при отсутствии вредных привычек и употреблении других полезных продуктов);
• улучшение сна, снятие отёков;
• нормализацию уровня сахара, холестерина в крови;
• избавление от лишних килограммов, повышение выносливости.

Все эти результаты были достигнуты благодаря выведению из кишечника шлаков –разлагающихся отложений непереваренного белка и жиров. Причинами их появления обычно в совокупности служат вредное питание, малоподвижный образ жизни и переедание.

В программе для похудения устранение глютена из пищи рекомендуется подкреплять регулярными лёгкими тренировками – например, пешими прогулками, занятиями аэробикой или танцами.

В оздоровительном комплексе при целиакии и непереносимости молочных продуктов обычно принимают витамины, назначенные врачом.

Что можно и чего нельзя

Диета без глютена – это не так страшно, как может показаться, так что даже любителям пышной выпечки и полноценного питания вовсе не стоит бить тревогу.

Как исключить глютен

Вот, несколько полезных фактов о рационе, исключающем глютен:

1. Вредные белки содержатся не во всех злаках. Так, их не обнаружили в рисе и кукурузе, также можно употреблять пшено, гречку, киноа. Глютен и ему подобные протеины содержатся в пшенице, ячмене, ржи, просе, овсе.
2. Опасен только белок злаковых – крахмал можно продолжать употреблять, как и раньше, поэтому выпечка и другие изделия из теста могут остаться в рационе.
3. Нужно обращать внимание на состав готовых продуктов: печенья, сладостей, чипсов, соусов, пищевых добавок и консервов, в которые для вязкости и поддержания твёрдой текстуры добавляют клейковину.
4. Сегодня можно в большом разнообразии встретить диетические продукты с маркировкой “без глютена” – хлебцы, кондитерские батончики и пирожные.
5. Безглютеновая диета способствует очищению организма, “разгоняет” метаболизм и помогает похудеть, при этом она не обязательно должна быть низкокалорийной, поэтому подойдёт спортсменам, активным людям, детям, нуждающимся в полноценном питании для развития, и другим желающим оздоровиться, не утратив удовольствия от еды.

Также стоит отметить, что безглютеновый рацион доступен всем. Поддерживать диету можно даже при скромном бюджете на питание. Если отказаться от глютеновых каш и хлеба в пользу картофеля и безопасных хлебцев, стоимость продуктов на неделю практически не изменится.

Если покупать эко-продукты (батончики, специальную муку и хлопья), она может возрасти на 10-30%.

Важно: если зерновые белки приносят дискомфорт человеку, соблюдающему веганство, нужно подумать о введении в пищу грибов, яичной или молочной продукции. Иначе придётся довольствоваться лишь бобами и орехами. А такого набора не всегда достаточно для снабжения организма всем необходимым.

Как следить за рационом

Условно здоровым людям соблюдать специально разработанное меню необязательно. Для общего улучшения самочувствия достаточно начать следить за рационом:

• вычитывать состав продуктов,
• готовить тесто на крахмале, кукурузной и рисовой муке,
• включать в пищу отруби,
• свежие овощи и фрукты.

Но на первых порах, чтобы яснее ощутить улучшение самочувствия, специалисты рекомендуют попробовать составленное диетологом руководство. После чего можно будет поддерживать подобный рацион, внося в него разнообразие по своему усмотрению.

Меню диеты без глютена для похудения

Всем, кто хочет похудеть и очистить организм, подойдёт низкокалорийное меню, исключающее глютен, а людям, ведущим активный образ жизни, можно попробовать сытный недельный рацион.

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно не только отказаться от клейковины в пользу плодовых пищевых волокон, но и урезать потребление углеводов – крахмала и сахаров. Поэтому необходимо исключить или уменьшить порции картофеля, каш, хлеба, сахара и жирных кондитерских изделий.

Пример здорового меню на неделю (порции рассчитываются с учётом пола, возраста, активности и исходного веса):

Понедельник

• Завтрак – омлет на молоке / тофу с кукурузной кашей, стакан апельсинового сока, яблоко.
• Обед – жаркое из мяса с тушёными овощами (с соей или фасолью для веганов), бульон, чай или кофе без сахара.
• Полдник – порция сухофруктов.
• Ужин – кефир, при наличии голода можно добавить мёда или б/г хлопьев.

Вторник

• Завтрак – крахмальные оладушки с фруктами (на яйце с курагой или яблоком), порция нежирного йогурта, травяной чай без сахара.
• Обед – куриное филе / грибы на пару с овощами (без картофеля), фруктовый сок.
• Полдник – горстка орехов.
• Ужин – банан, можно кефир или йогурт.

Среда

• Завтрак – крутое яйцо / порция тофу или кисель с чиа, овощной салат, рисовые хлебцы с сыром, травяной чай.
• Обед – тушёная рыба с морковью или перцем / гороховое пюре с кунжутом и овощами, напитки без сахара.
• Полдник – йогурт или кефир, кусочек чёрного шоколада.
• Ужин – б/г печенье.

Читайте также
Безуглеводная диета для быстрого похудения в домашних условиях
Безуглеводная диета для похудения – специфический рацион питания, разработанный в прошлом веке Робертом Аткинсом….

Четверг

• Завтрак – свежие фрукты и порция творога или миндаля, травяной чай.
• Обед – тушёные бобы, например, фасоль в томате, крепкий чай.
• Полдник – хлебцы или крекер без глютена.
• Ужин – йогурт с фруктами.

Пятница

• Завтрак – кукурузные лепёшки с пастой из авокадо либо с кунжутным маслом, свежие фрукты, напитки по вкусу.
• Обед – молочный крем-суп из овощей с курицей / тофу, варёное яйцо / арахис.
• Полдник – горсть орехов или ломтик чёрного шоколада.
• Ужин – смузи из фруктов с кефиром.

Суббота

• Завтрак – смузи на кефире с огурцом и зеленью, хлебцы или б/г крекер, чёрный шоколад и напитки без сахара.
• Обед – морепродукты и крахмальная лапша или рис с овощами, бульон (что-то из азиатской кухни), можно добавить кунжут.
• Полдник – фруктовый хлеб или эко-батончик.
• Ужин – банан.

Воскресенье

• Завтрак – яичница или тофу-гриль с грибами, фреш, сухофрукты.
• Обед – бульон, тушёные баклажаны, диетическое печенье.
• Полдник – йогурт с мёдом.
• Ужин – крахмальные блинчики с бананом или сыром.

Рекомендации

Бульон можно варить на постном мясе, морепродуктах или ароматных овощах – моркови, луке, сельдерее. В рецепт полезно добавлять лёгкие стимулирующие пищеварение специи – прованские травы, гвоздику, лавровый лист, смесь перцев.

Вместо крахмала можно использовать любую б/г муку на свой вкус.

На диете желательно ограничить потребление соли, но не устранять её совсем.

Если энергии не хватает, подкрепляться можно сухофруктами, б/г хлебцами, отварным яйцом. Меню предназначено для средней и умеренной активности. Калорийность дневной порции должна составлять 1500/2000 ккал соответственно для женщин и мужчин.

Такой рацион позволит сбросить вес до 5 кг за первые 1-2 недели – и минус 3 кг без фитнеса.

Безглютеновая диета на неделю для детей

Если у ребёнка обнаружили непереносимость, первым делом нужно исключить все синтетические соусы, консервы и фастфуд – именно в такую пищу добавляется клейковина.

Рацион малышей и подростков нужно наполнить домашней пищей: супами-пюре, молочной продукцией (или её эквивалентами, богатыми кальцием) и безопасными крупами.

Особое внимание уделяют сладостям.

Примерный план питания на неделю

Понедельник:

• Завтрак – порция творога, стакан фреша, б/г крекер.
• Обед – зелёный крем-суп с овощами и картофелем, бутерброд с сыром на кукурузной лепёшке, чай.
• Полдник – фруктовый батончик, свежий фрукт;
• Ужин – овощное рагу, йогурт, компот.

Вторник:

• Завтрак – рисовая каша с молоком, зелёный чай, яблоко.
• Обед – лёгкий супчик с пшеном, омлет с зеленью / порция тофу, картофельное пюре, мармелад или пастила на агаре на десерт, любые напитки.
• Полдник – ватрушка или крахмальные сырники с домашним джемом или сметаной, компот.
• Ужин – смузи с йогуртом и фруктами, б/г крекер.

Среда:

• Завтрак – отварное яйцо / порция брынзы или тофу, кукурузная каша, персик, чай.
• Обед – бульон, куриное филе / порция нута в нежном сливочном соусе, паровые овощи (можно использовать неострые специи), чай или сок, ириски на десерт.
• Полдник – ореховые козинаки или сухофрукты.
• Ужин – йогурт с зеленью, эко-зефир.

Четверг:

• Завтрак – кукурузные блинчики с творогом, фрукт, чай.
• Обед – бульон, тушёные овощи с мясом или бобами (например, в томате), любые безопасные сладости на десерт.
• Полдник – йогурт, рисовая лепёшка с маслом.
• Ужин – фруктовый смузи.

Пятница:

• Завтрак – крем-суп с морковью и кукурузой (можно добавить курицу / горох), фруктовый батончик, компот или чай.
• Обед – овощной салат, порция творога, рисовые шарики, обжаренные в масле, компот.
• Полдник – банан, шоколадно-молочный или карамельный десерт без глютена (крахмальный пудинг, мороженое).
• Ужин – яичница или хлебец с тофу.

Суббота:

• Завтрак – рис с овощами, омлет или красные бобы, фруктовый батончик, чай.
• Обед – рыбный / грибной суп, картофельное рагу со стручковой фасолью и овощами, желе, компот.
• Полдник – глазированный сырок / порция арахиса, фрукт.
• Ужин – стакан кефира с мёдом, б/г печенье.

Воскресенье:

• Завтрак – молочно-фруктовый смузи, сыр-гриль или тофу с овощами, чай.
• Обед – борщ (с мясом, бобами или грибами), овощные котлетки (морковные, из кабачков или капусты – на крахмале), мармелад или фрукты, чай.
• Полдник – крахмальное печенье или пудинг, можно с шоколадом, бананом, стакан молока.
• Ужин – рис с молоком и ягодами, чай.

Читайте также
Особенности гипоаллергенной диеты для взрослых
Аллергия — это чувствительность человека к определенным веществам. При контакте с ними его организм вырабатывает…

Рекомендации

В зависимости от возраста и потребностей ребёнка можно разрешать ему подкрепляться дополнительно молочной, овощной и б/г зерновой продукцией, стараясь сбалансировать в рационе сладкое и предлагать достаточно клетчатки.

Диетологи настоятельно не рекомендуют запрещать малышу пить молоко до 5-8 лет, а также кисломолочную продукцию до 16 – они необходимы для роста скелета с мышцами и формирования правильного пищеварения.

Безказеиновый рацион должен составить специалист – индивидуально. Сложная система питания БГБК требует дополнения витаминами и минерами в строгой дозировке.

Безглютеновая диета на неделю для активных людей

Всем, кто занимается усиленным трудом или любит питательные блюда необходимо сытное меню. В таком рационе усиливают долю углеводов, не забывая также о приросте белков и жиров. Спортсменам можно сделать акцент на протеиновые продукты. Предлагаем образец плотного меню без глютена на неделю.

Понедельник

• Завтрак – смузи с фруктами и мёдом на йогурте, яичница или сыр-гриль (можно тофу), сладкий кофе.
• Обед – борщ с мясом или бобами, картофель с овощами в горшочке, чай с б/г печеньем.
• Полдник – стакан молока или чая с б/г батончиком.
• Ужин – жульен с кальмарами или грибами (корзинка делается на крахмале), чай, можно фруктовый алкоголь.

Вторник

• Завтрак – чиа-кисель или рисовый пудинг с фруктами и орехами, отварное яйцо / ломоть сыра / тофу, кофе.
• Обед – куриный или гороховый крем-суп, запеченная рыба / грибы и рис с овощами, чай, сухофрукты.
• Полдник – б/г печенье.
• Ужин – смузи на кислом молоке с любым наполнителем (б/г).

Среда

• Завтрак – омлет или авокадо-крем с рисовой кашей, рисовый хлебец с сыром / тофу, чай или кофе.
• Обед – суп с лапшой фунчоза (на крахмале) – куриный или грибной, стейк / соевый гуляш с картофелем и овощами, чай, домашние козинаки (на всех готовых продуктах – лапше, сое – нужно проверять маркировку).
• Полдник – б/г чизкейк и чай с молоком.
• Ужин – крахмальный шоколадный пудинг, кукурузные хлопья с молоком.

Четверг

• Завтрак – гречка с грибами или нутом, йогурт, кофе.
• Обед – томатный крем-суп с курицей или тофу, тушёные баклажаны или перцы, кукурузный бутерброд с сыром или ореховой пастой, чай.
• Полдник – мармелад, домашнее шоколадное печенье без глютена, чай или сок.
• Ужин – б/г спагетти с песто или сливочным соусом, можно вино.

Пятница

• Завтрак – кукурузные бутерброды с кунжутным маслом и авокадо, сыром, красной рыбой – по вкусу и возможностям, крутое яйцо, горсть ассорти орехов, чай или кофе.
• Обед – суп-харчо, морковные котлеты с мясом или грибами, порция пшённой каши, фреш.
• Полдник – орехи и сухофрукты, чай с молоком.
• Ужин – тыквенная каша на рису или пшене.

Суббота

• Завтрак – рисовая каша, яичница / тофу, стручковая фасоль, кисломолочный смузи с фруктами, чай.
• Обед – куриный или овощной суп, горохово-кунжутный фалафель, б/г лепёшки с маслом, капустный салат, чай, пастила.
• Полдник – шоколадное крахмальное печенье с бананом, черносливом и финиками, чай или кофе с молоком.
• Ужин – кефир с чесноком и зеленью, кукурузный крекер или начос.

Воскресенье

• Завтрак – запечённая картошка с сыром, томатами и специями, кукурузные лепёшки с арахисовой пастой, банан, кофе.
• Обед – солянка или томатный суп с оливками и грибами, гречка с мясом или фасолью и специями, б/г медовый пряник, чай.
• Полдник – крахмальный пудинг или моти (рисовое пирожное).
• Ужин – хачапури из б/г муки с творогом и зеленью, салат из свежих овощей, белое вино или травяной чай.

Молочную продукцию при необходимости заменяют соевой и рисовой, компенсируя кислоту. В напитки и десерты можно добавлять миндальное и кокосовое молоко. Можно использовать любые специи.

Домашние рецепты выпечки без глютена

Быстрые блинчики без глютена

Напоследок рассказываем, как приготовить тонкие домашние лепёшки или блинчики на крахмале. На их основе можно приготовить “налистники” – рулетики или конвертики с любой начинкой. Чаще всего их делают с творогом, картошкой с грибами, бобовой пастой, ириской, а также подают с вареньем или сметаной.

Список ингредиентов:

• крахмал – 5 ст.л.;
• молоко – 500 мл;
• яйца – 4 шт.;
• соль и сахар – по вкусу;
• растительное или сливочное масло для обработки сковороды и пропитки.

Необходимо взболтать яйца и постепенно ввести просеянный крахмал, следя, чтобы не образовывались комья. Заготовку солят и понемногу вливают тёплое молоко, помешивая тесто.

На последнем этапе можно добавить сахар и ваниль по вкусу. В солёные блинчики иногда добавляют

• томатную пасту,
• луковый и чесночный порошок,
• рубленную свежую зелень (например, укроп или базилик) либо
• сушёное разнотравье.

Полезно знать: можно использовать б/г муку напополам с крахмалом.

Веганские лепешки

Для приготовления веганских лепёшек нужно:

• вода – 1 ст.;
• рисовое, миндальное или соевое молоко – 1 ст.;
• крахмал – до нужной консистенции (от 4-5 ст.л.);
• соль, сахар – по вкусу;
• сода – четверть ч.л. (необязательно, но для оладий понадобится);
• растительное масло – по расходу на смазку сковороды и готовых блинов.

Крахмал разводят в молоке, добавляют соль и сахар, разбавляют тесто водой до образования очень жидкой консистенции. Блины получаются цепкими благодаря крахмалу и не рвутся.

Листы готовят на широкой хорошо смазанной сковороде. Блинчик быстро схватывается и подсыхает, после чего его нужно виртуозно перевернуть. Готовые листы смазывают маслом.

Если заворачивают сложную начинку – конвертики или рулеты укладываю в судок и тушат ещё 20-25 минут в духовке под сливочным или томатным соусом.

Это полезно: если загустить такое тесто. Из него получатся пышные оладушки, клёцки или заготовки для вареников.

Мягкое печенье без глютена

Предлагаем ещё один интересный рецепт:

Безглютеновая диета на неделю – это здоровый способ привести тело в тонус, избавиться от запоров, изжоги и отёчности. А это даст ещё шанс полюбить своё отражение в зеркале и почувствовать себя легко и уверенно. Попробуйте и вы!